3 Tipps, wie du ins TUN kommst – Schluss mit der Aufschieberitis

Jeder hat irgendwann in seinem Leben eine Aufgabe verschoben. Aber hast du dich jemals gefragt, warum du – oder andere – zögern? Während einige es (bei sich selbst oder anderen) als Faulheit betrachten, könnte etwas anderes im Spiel sein.

 

Genau darum geht es in diesem Blogbeitrag. Du erfährst unter anderem:

 

• Was ist Prokrastination?
• Warum schieben wir Aufgaben überhaupt auf?
• Wie schaffst du es endlich, deine Aufschieberitis zu überwinden?
• Meine 3 Tipps, wie du ins TUN kommst.

 

Bevor wir zu meinen 3 Tipps kommen, müssen wir ein wenig Vorarbeit leisten. Let’s do it…

 

 

 

Psychologen versuchen seit über 120 Jahren, die Wissenschaft hinter Prokrastination herauszufinden. William James (oft als „Vater der amerikanischen Psychologie“ bezeichnet) stellte fest, dass „nichts so ermüdend ist wie das ewige Festhalten an einer unerledigten Aufgabe“. Es gibt viele Faktoren, die Prokrastination verursachen.

 

Was ist Prokrastination?

 

Das englische Verb „procrastinate“ leitet sich ursprünglich von den lateinischen Wörtern „Pro“ (Zu Gunsten von) und „Crastinus“ (Morgen) ab, wird aber formaler als „Vermeidung einer zu erledigenden Aufgabe“ definiert. Es gibt zwei Haupttypen von Prokrastinatoren: Aktive und Passive.

 

1. Aktive Prokrastinatoren verzögern absichtlich eine Entscheidung, wenn sie in Konflikt geraten oder vor eine Auswahl von Aufgaben gestellt werden, da sie es vorziehen, unter Druck zu arbeiten.
2. Passive Zauderer kämpfen mit Unentschlossenheit und Selbstregulierung ihrer Entscheidungen und schaffen es oft nicht, die Aufgabe rechtzeitig zu erledigen.

 

Trotz eines klaren Konsens darüber, was Prokrastination ist und welche negativen Folgen sie verursacht, sind die Gründe für Prokrastination weniger klar. Die Forscher sind sich über die Ursachen uneins. Einige meinen, es habe mit schlechtem Zeitmanagement zu tun, andere mit Selbstregulierung und fehlender Disziplin.

 

Warum also zögern wir? Warum schieben wir auf?

 

Grund 1: Die Aufgabe ist unsympathisch

 

Eine der häufigsten Ursachen für Prokrastination ist das Erledigen von Aufgaben, die wir als unattraktiv oder langweilig empfinden. Niemand freut sich darauf, Wäsche zu waschen, seine Rechnungen zu bezahlen oder als Lehrer die 2000-Wörter-Aufgabe für seine unbeliebteste Klasse durchzusehen – und doch müssen wir es tun.

 

Die Forschung zeigt einen starken Zusammenhang zwischen Aufschieben und Aufgaben, die wir als aversiv empfinden. Je langweiliger oder unattraktiver du eine Aufgabe findest, desto kreativer wirst du, um sie zu vermeiden. 

 

 

 

Wenn dir das bekannt vorkommt, versuche die aufgeschobene Aufgabe 5 Minuten lang zu erledigen. Sobald du etwas anfängst, bleibt dein Gehirn wachsam, bis du es beendest. Die Aufgabe zu beginnen ist der schwierigste Teil – wenn du diese Hürde einmal überwunden hast, wird alles einfacher.

 

Forscher haben herausgefunden, dass Prokrastination mit geringem Selbstwertgefühl, irrationalen Überzeugungen, Versagensängsten, Depressionen und schlechten Lerngewohnheiten verbunden ist. Darüber hinaus hat sich herausgestellt, dass diejenigen, die aufschieben, gestresster sind und wahrscheinlich kurz vor einer Frist krank werden, was oft in schlechteren Prüfungsergebnissen gipfelt.

 

Grund 2: Perfektionismus

 

Menschen zögern oft aufgrund von Perfektionismus mit dem Beginnen bzw. Erledigen von Aufgaben. Dies liegt daran, dass sie entweder Angst haben, einen Fehler zu machen, was zu Kritik führen könnte oder der Befürchtung, nicht so gut abzuschneiden, wie sie es normalerweise tun. Ersteres führt dazu, dass der Auftrag so lange beiseitegeschoben wird, bis er nicht mehr ignoriert werden kann, während Letzteres in einen endlosen Kreislauf von Korrektur und Selbstkritik bis hin zur wiederholten kompletten Überarbeitung der Aufgabe münden kann.

 

Es ist zwar bewundernswert, wirklich gut zu sein und qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten, sich aber unerreichbare Ziele zu setzen, bedeutet, am Ende scheitern zu müssen. Schlussendlich nehmen Korrekturen und nochmalige Durchsichten überproportional viel Zeit in Anspruch.

 

Es ist allerdings auch möglich, dass der Perfektionismus den Gedanken an Aufschub besiegt:  Untersuchungen zeigen, dass manche Menschen durch ihre hohen Standards so motiviert sind, dass sie ihre Aufgaben pünktlich erledigen. Um diese perfektionistischen Tendenzen zu überwinden, musst du zuerst anerkennen, dass du sie tatsächlich hast. Frage dich, warum du diese Standards an dich setzt, was du erreichen möchtest und was das Worst-Case-Szenario sein könnte. Spoiler: Es ist nicht so schlimm, wie du denkst.

 

Grund 3: Ablenkungen

 

Im modernen Leben sind Menschen von Ablenkungen umgeben: von ihren Smartphones, einem Fernseher oder den sozialen Medien, um nur einige zu nennen. Diese Versuchungen, die es den Menschen ermöglichen, der Realität ihres aufgabengeplagten Lebens zu entfliehen, können zu Aufschub führen.

 

Untersuchungen zeigen, dass es nach einer Ablenkung etwa 25 Minuten dauert, um sich wieder auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren. Demnach ist dieser schnelle 2-Minuten-Instagram-Scroll in Wirklichkeit eine 27-minütige Ablenkung.

 

Erkenne, dass wir uns eben nicht auf viele verschiedene Dinge gleichzeitig konzentrieren können, auch wenn das gern behauptet wird. Die Realität zeigt, dass Multitasking nur ein schneller Wechsel zwischen Aufgaben ist und dabei Energie, Fokus und Zeit verschwendet. Die Aufgaben werden letztlich dennoch nacheinander und nicht zeitgleich absolviert. In ähnlicher Weise zeigen Untersuchungen, dass es schon ausreicht, das Telefon beim Lernen nur neben sich liegen zu haben (auch ohne es zu berühren), um eine Leistungsminderung bei einer Reihe von kognitiven Aufgaben zu verursachen.

 

Grund 4: Verständnis

 

Die häufigste Ausrede unter Zauderern ist „Ich habe keine Zeit“. Es tauchen immer wieder neue Fristen auf und es ist kein Ende in Sicht. Einige Forscher argumentieren sogar, dass Prokrastination nichts anderes als ein schlechtes Zeitmanagement ist. Die Realität ist jedoch nicht so einfach.

 

Ein typisches Merkmal von Zauderern ist die Tendenz, sich zu verrechnen, wie lange eine Aufgabe dauert. Dann wird sie möglicherweise aufgeschoben, weil man denkt, dass sie viel komplizierter und zeitaufwändiger ist, als sie es tatsächlich ist. Aber das ist nur ein Ende des Spektrums.

 

Wie schaffst du es dann deine Aufschieberitis zu überwinden? Meine 3 Tipps, wie du nun endlich ins TUN kommst:

 

1. Eat that frog

 

Da das Beginnen einer ungeliebten Aufgabe das schwierigste ist, führt es fast zwangsweise dazu, die Aufgabe zu verschieben, wenn du sie zu einer Zeit anpackst, wo du müde bist. Unsere tägliche biologische Uhr, bekannt als unser circadianer Rhythmus, sorgt dafür, dass wir gegen 10 Uhr morgens am wachsten sind. Je schwieriger die Aufgaben sind, desto mehr Energie und Konzentration benötigen wir, um sie zu erledigen. Es ist daher sinnvoll, die schwierigsten und wichtigsten Aufgaben zuerst zu erledigen.

 

2. Schaffe eine ablenkungsarme Umgebung

 

Wenn du Versuchungen ausgesetzt bist, wirst du auch eher abgelenkt. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat beispielsweise ergeben, dass ein Smartphone in Sichtweite, selbst wenn du es nicht benutzt, deine Leistung um 20% reduziert. Die Autoren dieser Studie stellen fest, dass „das bloße Vorhandensein eines Mobiltelefons ausreichend ablenken kann, um verminderte Aufmerksamkeit zu erzeugen“. Betrachte deine Arbeitsumgebung: Ist sie der anstehenden Aufgabe förderlich oder kann hier das Aufschieben bzw. Ablenken gedeihen?

 

3. Setze dir eine kurze Frist

 

In seiner Meta-Analyse zum Aufschieben stellt der Forscher Piers Steel fest: „Es ist seit langem beobachtet worden, dass ein Ereignis umso weniger Einfluss auf die Entscheidungen der Menschen hat, je weiter es entfernt ist.“ Teile die Aufgabe auf und setze dir für jeden Teil eine kurze Frist.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg!

 

Wenn du magst, dann empfehle ich dir noch von Herzen folgende Beiträge:

 

• „Wie lange kannst du dir noch leisten, dich von deinem Selbstzweifel aufhalten zu lassen?„. Hier erfährst du Tipps, wie du deine limitierenden Selbstzweifel erfolgreich überwinden kannst.
• Und hier erfährst du wie Journaling dir hilft, deinen Perfektionismus zu überwinden. Es ist so etwas ähnliches wie Tagebuchschreiben. Dabei geht es nicht darum jeden einzelnen Tag im Detail zu beschreiben, sondern vielmehr den Blick auf die positiven Erlebnisse zu schärfen
• Einen interessanten Blogbeitrag für noch mehr Inspirationen findest du hier:

 

Deine Bianca